כמה קלוריות גבר ואישה צריכים לאכול ביום? מדריך מקיף לצריכה קלורית
תוכן עניינים
הקדמה שכבר קשה לקרוא…אבל הי חשוב לדעת את האמת!
אחת השאלות הנפוצות בתחום הבריאות והתזונה היא: כמה קלוריות צריך אדם לצרוך ביום? התשובה לשאלה זו אינה חד משמעית ותלויה בגורמים רבים כמו מין, גיל, רמת פעילות גופנית, מצב בריאותי, הרכב גוף ועוד.
מאמר זה יסביר את ההבדלים בין גברים לנשים מבחינת צורכי הגוף, ירחיב על מקורות הקלוריות הרצויים, יתייחס להבדלים גאוגרפיים בין מדינות כמו ישראל וארה״ב, ויספק המלצות ליישום פרקטי.
כמה קלוריות צריך אדם לצרוך ביום?
ההמלצות הכלליות:
על פי משרד הבריאות האמריקאי (USDA, 2020) הצריכה הקלורית המומלצת משתנה לפי גיל, מין ורמת פעילות גופנית:
קבוצה | יושבני | פעיל במידה בינונית | פעיל מאוד |
נשים (19-30) | 1,800 | 2,000 | 2,400 |
נשים (31-50) | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
גברים (19-30) | 2,400 | 2,600-2,800 | 3,000 |
גברים (31-50) | 2,200 | 2,400-2,600 | 2,800-3,000 |
ממה נובעים ההבדלים בין גברים לנשים?
ההבדל המרכזי הוא קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) לגברים יש בדרך כלל יותר מסת שריר ופחות שומן גוף, ולכן הם שורפים יותר קלוריות במנוחה. זה לא אומר שאתם צריכים לרבוץ על הספה כל ערב.. בנוסף, הורמונים כמו טסטוסטרון מזרזים חילוף חומרים, בעוד שאצל נשים, בעיקר לאחר גיל המעבר, יש האטה מסוימת.
ממה צריכה להיות מורכבת צריכה קלורית יומית?
לא כל קלוריה נולדה שווה. ההרכב של הקלוריות חשוב לא פחות מהכמות.
משרד הבריאות בישראל, כמו גם ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליצים על חלוקה מאוזנת מהקלוריות ליום:
- פחמימות 45%-65%
- חלבונים 10%-35%
- שומנים 20%-35%
- סיבים תזונתיים 25-38 גרם ביום
- מים: 2-3 ליטרים ביום, תלוי בגיל, מזג האוויר ורמת הפעילות
רוצים לחשב קלוריות?! הכנו במיוחד עבורכם טבלת חישוב, להורדה לחצו כאן
ערכים תזונתיים לדוגמה (ל-100 גרם):
מזון | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
אורז לבן מבושל | 130 | 2.4 גרם | 0.3 גרם | 28 גרם |
חזה עוף מבושל | 165 | 31 גרם | 3.6 גרם | 0 גרם |
אבוקדו | 160 | 2 גרם | 15 גרם | 9 גרם |
עדשים מבושלות | 116 | 9 גרם | 0.4 גרם | 20 גרם |
בננה | 89 | 1.1 גרם | 0.3 גרם | 23 גרם |
האם יש הבדל בין ישראל לארה״ב?
תזונה מערבית מול תזונה ים-תיכונית
בישראל, למרות השפעות מערביות, קיימת נטייה גדולה יותר לאכול לפי הדגם הים תיכוני, ירקות, קטניות, דגים, שמן זית ודגנים מלאים.
לעומת זאת, בארה״ב התזונה המערבית מאופיינת בצריכה גבוהה של מזון מעובד, סוכר, שומן רווי ובשר אדום. והמון המון חטיפים המהווים חלק נכבד מהתזונה, או יותר נכון הרגלי האכילה. במקום בו נולד השיווק, אין פלא שהעם חצי משועבד לחטיפים/מתוקים/מלוחים ומנעד עצום של נשנושים נוספים. וכמובן fast food.
מחקרים מראים שהתזונה הים-תיכונית תורמת להפחתת הסיכון למחלות לב, סוכרת והשמנה, ולכן ההמלצות בישראל מעט שונות. למשל, המלצות משרד הבריאות הישראלי (2023) שמות דגש על:
- צמצום צריכת בשר אדום
- הימנעות ממשקאות ממותקים
- העדפת מזון מהצומח
- תזמון ארוחות והפחתת נשנושים בין הארוחות
המלצות ליישום יומיומי לגברים:
- הקפד לכלול מקור חלבון בכל ארוחה (עוף, דגים, קטניות).
- שתה לפחות 2.5 ליטר מים ביום, במיוחד אם אתה פעיל.
- הפחת מזון מעובד ומטוגן; העדף דגנים מלאים.
- תכנן מראש ארוחות כדי לא לחרוג מהכמות הקלורית.
המלצות ליישום יומיומי לנשים:
- כללי סיבים תזונתיים מכלולים כמו קינואה, ירקות ודגנים.
- העדיפי שומנים בריאים (אבוקדו, טחינה, אגוזים).
- הימנעי מדיאטות קיצוניות, הן פוגעות בחילוף החומרים.
- הקפידי על צריכת ברזל, במיוחד בתקופות מחזור.
שאלות ותשובות נפוצות
- האם אדם שיושב כל היום צריך פחות קלוריות?
כן. רמת הפעילות משפיעה ישירות על כמות הקלוריות שהגוף שורף. אנשים יושבים צריכים להפחית כ-200–400 קלוריות ביום לעומת אנשים פעילים. - מה קורה אם אוכלים פחות מדי קלוריות?
הגוף יכנס למצב "חיסכון באנרגיה", מה שיכול להאט את חילוף החומרים, לגרום לעייפות, ירידה במסת שריר ואף לעלייה במשקל בטווח הארוך. - האם יש שוני בצריכה הקלורית בין גילאים שונים?
בהחלט. ילדים, בני נוער ונשים בהריון זקוקים ליותר קלוריות. לאחר גיל 50, הצרכים יורדים עם הירידה בפעילות הגופנית ובמסת השריר. - האם כדאי לחשב קלוריות כל הזמן?
לא בהכרח. מומלץ לפתח מודעות לאכילה מאוזנת ולהתמקד באיכות המזון ולא רק בכמות. עם זאת, במקרים של ירידה או עלייה במשקל, מעקב קלורי יכול לעזור. - האם דיאטות דלות פחמימות עדיפות?
לא בהכרח. פחמימות איכותיות (כמו קינואה, שיבולת שועל, עדשים) הן מקור חשוב לאנרגיה ולסיבים תזונתיים. ההעדפה צריכה להיות על איכות הפחמימה, לא רק הכמות. - האם מזון מהיר יכול להשתלב בתפריט קלורי תקין?
תיאורטית כן, אך הוא לרוב דל ערכים תזונתיים ועשיר בשומן רווי ומלח. רצוי להגביל את צריכתו ולהעדיף מזון ביתי ומאוזן.
לסיכום
הבנת הצרכים הקלוריים היומיים וההרכב האידיאלי של התפריט חשובה לשמירה על משקל תקין, אנרגיה ובריאות כללית.
חשוב לזכור שהצרכים משתנים מאדם לאדם, וראוי להתאים את התפריט לאורח החיים ולמצב הבריאותי. לא מדובר רק בכמות הקלוריות, אלא גם, ואולי בעיקר באיכותן. לגוון עם ירקות, ומזון טרי ככל הניתן, להמנע ממאכלים עתירי שומן(אז מה יהיה עם השניצל המטוגן…)ולהקפיד ללכת לפחות 6,000 צעדים ביום. גם אין לך לאן ללכת.
מקורות
- משרד הבריאות, "עקרונות לתזונה בריאה", 2023.
- USDA Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- WHO: Healthy Diet Fact Sheet, 2023
- Mayo Clinic: Calorie needs by age, gender and activity
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source
