מה זה פליאו?

דיאטת פליאו (המכונה גם דיאטת האדם הקדמון) מבוססת על הרעיון שאכילה של מזונות טבעיים המזכירים את מה שאכלו אבותינו הציידים-לקטים, תסייע לבריאות טובה יותר. בפועל, עיקרון הפליאו הוא התמקדות במאכלים טריים ולא מעובדים שאפשר למצוא בטבע: בשרים וטריים (עוף, בקר, כבש וכו’), דגים ואגוזים, ביצים, פירות וירקות (למעט תירס, שהוא גרעין). דיאטת הפליאו לא כוללת מוצרים שעברו עיבוד תעשייתי – כלומר אין בה דגנים (לחם, אורז, קטניות, אפונה), מוצרי חלב, סוכרים מזוקקים, שמנים מזוככים (כמו שמן קנולה או תירס) ולרוב גם לא מוצרי מזון מעובדים כלליים. ברוב גרסאות הפליאו אסור אפילו לשתות חלב (למעט חמאה או גהי).

הרעיון העומד מאחורי דיאטת הפליאו הוא כפול: אחד, לנסות לשחזר את דפוסי האכילה שהיו לנו בתקופת האבן לפני המהפכה החקלאית, מתוך הנחה שהגוף האנושי עדיין ‘מיושב’ לתנאי התזונה האלו. שניים, להימנע ממזונות מודרניים שעשויים לגרום לדלקת ולבעיות בריאותיות (שומנים רעים, סוכרים מזוקקים, חומרים משמרים). כתוצאה, תפריט פליאו טיפוסי מורכב בעיקר מ: בשר, דגים, ביצים, אגוזים וזרעים, פירות, ירקות (בעיקר ירקות עליים) ושומנים בריאים (שמן זית, קוקוס, אבוקדו, שומן מן החי כמו טאלו). לגבי מזונות מתוקים, במסגרת דיאטת הפליאו מותר להשתמש במתינות באלטרנטיבות טבעיות כמו דבש, סילאן או מייפל. בקיצור: מה שאבותינו יכלו לצוד ולאסוף – זה טוב. מה שבושל במפעל – זה פחות טוב.

מה ההבדל בין פליאו לקיטו?

למרות ששתיהן פופולריות, דיאטת פליאו ודיאטת הקטו (קיטו) שונות באיך שהן מתחילות ובמטרה שלהן. קיטו היא דיאטה קטוגנית שמטרתה העיקרית היא להכניס את הגוף למצב מטבולי של קטוזיס, בו הוא שורף שומן במקום סוכר. לשם כך מקפידים על יחס מאקרו קפדני: שומן גבוה מאוד (65–90% מהקלוריות), חלבון בינוני (10–30%) ופחמימות נמוכות מאוד (פחות מ-5%). במילים אחרות, קיטו דוחקת כמעט עד אפס את הפחמימות (לאכול רק ירקות דלי עמילן, ללא לחם או דגנים בכלל) ולכן אוכלים הרבה שומנים עשירים כמו חמאה, שמנת, קרם פרש, גבינות שמנות ועוד.

לעומת זאת, פליאו אינו דורש קטוזיס או יחס קלוריות ספציפי. בפליאו לא סופרים פחמימות או קלוריות בעיניים וודאיות, אלא שואפים לצרוך כמות טבעית של מרכיבים מתזונה עתיקה. עם זאת, מכיוון שבפליאו לא אוכלים דגנים, קטניות ומזונות מזוקקים, באופן טבעי חלק ניכר מהקלוריות מגיע משומנים וחלבונים ומפחמימות “טבעיות” (ירקות ופירות) – כ-40% מהקלוריות בדיאטה פליאו טיפוסית, לעומת 50–65% בדיאטה מערבית רגילה. זה עדיין גבוה באופן משמעותי מה-5% בפלטת קיטו. במילים אחרות, פליאו מאפשר יותר פחמימות מאשר קיטו, בדרך כלל כאמור מן הירקות והפירות, בעוד שקיטו מטיל הגבלה כמעט מוחלטת על הפחמימות.

עוד הבדלים בולטים:

• מקורות שומן וחלבון: בפליאו ניתן לאכול בשר בשפע, אך לא כול סוגי מוצרי החלב (מלבד חומרים שומניים כמו חמאה או טחינה). בקיטו לעומת זאת מותרים גבינות שמנות, שומן חמאה ומוצרי חלב עשירים שומן, גם אם אינם אורגניים או מזוהמים. בפליאו נהוג גם להעדיף בשר ולפעמים מציעים להגביל כמות ביצים מסוימת (עדר תופעות אלרגיה), בעוד בקיטו לא מגדירים מגבלה יומית של חלבון כלל.
• התמקדות באופן אכילה: פליאו שואף להגביל סוגי מזון (דוחק במזון מעובד, דגנים, קמח וסוכר), ואילו קיטו מתמקד יותר ביחס החומרים התזונתיים. כלומר, בפליאו אוכלים ״אוכל אמיתי״ – גוש עוף, דג מתובל, סלט גדול – ולא מתמקדים במעקב מדוקדק אחר אחוזים במנה.
• מינימום פחמימות טבעיות: בשתי הדיאטות נמנעים ממוצרי מזון עם סוכר מעובד ותוספים – למשל שתייה מתוקה, עוגות, חטיפים מתוקים. אבל בפליאו נותנים קצת “פלוס” לפחמימות טבעיות: מעט פירות, דבש, סילאן או מייפל דלוחם עדיין מותרים לעתים. בקיטו אין פשרות – כל סוג של סוכר פשוט, גם טבעי כמו מייפל או דבש, אינו מותרים כלל (למעט ממתיקים מלאכותיים דלי קלוריות).
• מזונות חדשים: דיאטות הקטו יכולות להתיר מספר מוצרי מזון ״לא שגרתיים״ כל עוד הם עומדים ביעד הפחמימות (למשל, נקניקים ללא סוכר, משקאות חלבון מחומצן, קמחים מיוחדים), דבר שלרוב פליאו נדחה כי הוא נחשב ל״מעובד״ או חדש מדי.

לסיכום, בשורה התחתונה: קיטו היא אסטרטגיה מטבולית המאוד מדויקת בכמה שומן מול פחמימה יש לאכול, והדגש הוא להגיע לקטוזיס. פליאו היא גישה בתזונה שמדגישה מזון טבעי מלא ומוחקת מזון מודרני מעובד. לפליאו יש גמישות גדולה יותר בבחירת הירקות והפירות (כל עוד הם טבעיים), ולעיתים פחות אומץ כלפי מוצרי החלב, אך אין בה ספירה מחמירה של מאקרו-חומרים כמו בקיטו.

היבטים בריאותיים מוכחים של פליאו

דיאטת הפליאו נחקרת בשנים האחרונות בעיקר ביחס לירידה במשקל ושיפור פרמטרים מטאבוליים. לסיכום המחקרים הקיימים נכון להיום אפשר לומר: הפליאו אכן מלווה לעיתים ביתרונות בריאותיים, אולם גם יש לשקול חוסרים אפשריים ולהתייעץ עם מומחה.

מצד היתרונות – מחקרי ניסוי הראו תוצאות חיוביות ברמת המשקל ובמצב הקרדיו-מטבולי. למשל, סקירה שיטתית של מחקרים קליניים מצאה כי הנבדקים שהקפידו על דיאטת פליאו ירדו בממוצע כ־3.5 ק״ג נוספים יותר ממשתתפים בבקרות בתזונה רגילה. מחקר קטן אחר מצא ששינוי לתזונה פליאולית קצר־טווח שיפר באופן משמעותי את רגישות האינסולין ואת סבולת הגלוקוז (הופחתה הפרשה של אינסולין אחרי מבחן סוכר), תוך הפחתת לחץ הדם ושיפור בפרופיל השומנים בדם. ממצאים כמו אלה מעידים שהמעבר לפליאו עשוי להקל על ירידה במשקל ועל וויסות רמות הסוכר בדם, כמו גם להקטין לחץ דם ואף לכאורה לשפר את HDL/LDL (אם כי הראיות לגבי שומנים מעורפלות ואף מנוגדות בחלקן). בנוסף, פליאו עשירה במזונות עתירי סיבים (ירקות ופירות), ויטמינים ומינרלים חשובים (למשל אשלגן), וכרוכה בהימנעות ממזונות מעובדים עתירי נתרן וסוכר, מצב שתורם לירידה בלחץ הדם ולבריאות כללית.

קיימים גם מחקרים שמצביעים על ירידה בפעילות דלקתית בגוף אצל עוקבים אחר תזונת פליאו. מחקר תצפיתי גילה כי אנשים בעלי ציון גבוה יותר על סקאלות פליאולית-משתלבות (כלומר, תזונה קרובה יותר לפליאו) נטו למתן רמות נמוכות יותר של חלבון C-תגובתי (hs-CRP) – מדד עיקרי לדלקת כרונית – וכן פחות סימנים של נזק חמצוני . ממצאים אלו מצטרפים לרעיון שהורדת צריכת הסוכרים הממותקים והשומנים המעובדים בדיאטה פליאו עשויה להפחית דלקת ולהיטיב עם מערכת החיסון.

עם זאת, חשוב לשים לב גם לגורמי סיכון פוטנציאליים: בפליאו כמות גדולה יחסית של שומן רווי (מהבשר והשמנת שבמערך התזונתי) עלולה להעלות את רמות הכולסטרול הרע. ההימנעות מדגנים וקטניות עשויה לגרום למחסורים בסיבים מסוימים ובסיבים-מסיסים, ובמינרלים כמו יוד (כי מפספסים מלח מיודד ומוצרי חלב). לכן מומלץ למי ששוקל להתחיל בפליאו להתייעץ קודם עם רופא או דיאטנית קלינית, כדי לוודא שלא נגרמים חוסרים בתזונה.

לסיכום היתרונות:

פליאו יכולה לסייע בירידה במשקל ושיפור בקרביו-מטבולי (סוכר, שומנים, לחץ דם), ויש ראיות תצפיתיות לקשר בין פליאו למאפיינים דמויי-סיעת דלקת מופחתת . יחד עם זאת, אין הוכחה חד־משמעית שהיא עדיפה על פני דיאטה טבעונית או ים-תיכונית סבירה באותה המידה. למשל, סיסטמת מחקרים עדכנית מצאה שהשפעתה של פליאו על רמות גלוקוז ואינסולין בדם לא היתה משמעותית שונה מזו של דיאטות אחרות שהוגדרו כ”בריאות” . משמעות הדבר: ייתכן שיתרונותיה של הפליאו נובעים בעיקר מהמעבר לכלל מזון פחות מעובד, ולא מ״קסם״ ייחודי.

פליאו למתחילים

מעבר לאורח חיים חדש עלול להיות מאתגר, ולכן כדאי להתחיל בחוכמה ובהדרגה. להלן כמה טיפים נפוצים למי שרוצה לנסות פליאו:

• הדרגתיות (“Wade-In”): במקום להתיישב יום אחד ולהפסיק את כל המאכלים הישנים בפעם אחת, מומלץ להחליף מזון בהדרגה. לדוגמה, אזלו המוצרים הלא־פליאו שעומדים בבית (לחם, פסטה, חטיפים) והחליפו אותם ככל שיגמרו במוצרים מותרים . גישה זו מאפשרת לגוף להתרגל בהדרגה ומורידה את ה”הלם” הראשוני.
• הכן רשימת קניות פליאו: מלאו את המקרר והמזווה במאכלים מותרים מראש. Healthline ממליצים להכין רשימת קניות מפורטת של מוצרי פליאו (בשר, דגים, ביצים, ירקות טריים, אגוזים, שמנים טבעיים וכו׳) ולהצטייד בהם לפני תחילת הדיאט. כך תמנעו מצבי רעב פתאומי שגורמים לחטוף פחמימה שקל להביא לסל.
• תכנון ארוחות: השקיעו זמן בתכנון תפריט שבועי. הקדישו יום קניות ו/או בישול להכנה מראש (Batch cooking)  של מנות פליאו שיספיקו כמה ימים. כך תחסכו זמן ויפחת הסיכוי לסטות למאכל לא מתוכנן. לדוגמה, צלחת גדולה של ירקות ירוקים, מקבצים של בשר צלוי או דג, ומנות טחינה או גיאוקי – כל אלה יכולים לשמש בקלות ארוחות שונות.
• גיוון ושובע: חשוב לא להימנע מבשר או מהוספת שומנים בריאים (אבוקדו, שמן זית) כדי להרגיש שבעים. וודאו שאתם מקבלים חלבון מספק בכל ארוחה (למשל בשר+ביצה+אגוזים) ומאגר פחמימות מורכבות (ירקות שורש או בטטה במידה). אל תחשבו במושגים של ספירת קלוריות – הפליאו מעודד אכילה לפי רעב ושובע טבעי.
• הדרגתיות: התחילו לאט עם מאכלים חדשים שאתם לא רגילים אליהם. מרבית האנשים שמתחילים על פליאו מרגישים באיחור בתחושה נפגעת, עייפות או כאבי ראש (“קארב־פלואו”), בעיקר בימים הראשונים עקב הורדה חדה בפחמימות ופוספאט. שתו הרבה מים, הוסיפו מלח בעת הצורך (שכן בשלב ההתחלתי מאבדים אלקטרוליטים דרך השתן), וקחו בחשבון שלרוב המצב משתפר בכמה ימים.
• נשנושים מותרים: ברשימת התחלות הבריאות נכנסים גם נשנושים פשוטים. Healthline מציעה רעיונות כמו פרי טרי קטן, חופן אגוזים, ביצה קשה או מקלות גזר. אפשר להכין מראש גם ממרחים פליאו (טחינה תמרים או גוואקמולי) כדי שיהיו קרובים כאשר מתחילים לחשוב “אפשר קצת חטיף?”. להימנע מחטיפים מתועשים לחלוטין – העדיפו תמיד גרעינים אכילים, ירקות חתוכים או אורז כרובית טחון במקום קרקרים.
• אכילה מחוץ לבית: יש שיאמרו שזו הבעיה הגדולה. אבל זה מסתדר עם מעט תושייה: בבישול מסעדה עליכם לבחור מנה שכוללת בעיקר חלבון (לדוגמה סטייק, עוף צלוי או דג) ולהוסיף כמות כפולה של ירקות במקום הפחמימות (אפשר לבקש מחלק מהעצלנות שלהם – למשל להוציא את הפסטה מהמנה ולהביא סלט במקום). הימנעו מממרחים עשירים בסוכר או צבעי מאכל (רוברטס).
• תמיכה ואחריות: היו מוכנים לכך שקרובים ושוקלים יתנו ביקורות. אמרו להם עד כמה אתם רציניים, ואולי תזמינו אותם לשתף ארוחה פליאו. רשתות חברתיות וקבוצות תמיכה באינטרנט יכולות לעזור במתכונים ובשיתוף עצות להתחלה. וגם – אל תשפטו את עצמכם מדי אם תאונת מזון קורית. העקרון הוא ארוך טווח.

הקלדה הדרגתית והכנה מראש עוזרת להתמודד עם הקשיים הנפוצים: תחושת דחף לסוכר או פחמימה (שיכולה לגווע אחרי כמה ימים), חיפוש אחר תחליפים לסויה/קמח לבן/גבינה, וחשש לגבי תפריט לא מגוון. ברוב הפרוטוקולים ממליצים לא לאזן ספציפית רכיבים (שמן זית ודגים שמנים אינם מאיימים בפליאו), אלא פשוט “לאכול אוכל אמיתי ולשבוע מלא”.

חנויות פליאו – איפה קונים מוצרים מתאימים

רבים נמנעים מפליאו מחשש כי היא יקרה מדי או קשה ליישום במרכול. בפועל אפשר להשיג את המוצרים הדרושים בקלות יחסית, בכמה ערוצים עיקריים:

• חנויות טבע ובריאות: ברשתות המקומיות ל״מוצרי טבע״ ומזון בריאות יש מדורי פליאו. שם תמצאו קמח שקדים, קוקוס, קשיו וקקאו טהור (למתוקים), אגוזי מלך ופיסטוקים, שמן קוקוס, טחינה מלאה, אבקות חלבון אורגניות ועוד. לדוגמה ברשתות כמו ניצת הדובדבן, חנות בריאות ספציפית, ואחרות.
• חנויות מקוונות (חנויות פליאו אונליין): קיימות בחו״ל ובישראל חנויות אינטרנטיות שמתמחות במזונות פליאו-פרנדלי. אתרים כגון iHerb, לייף האט שופ, חנויות קטנות בפייסבוק (כדוגמת חנות פליאו פלייס של רמי שבכפר סבא) מציעים משלוחים עד הבית של אגוזים, זרעונים, גרנולה דלת סוכר, חטיפי אנרגיה טבעיים ומוצרי אבזור מטבח פליאו (מטחנות תבלינים, מגשי אפייה על בסיס סיליקון ללא טפלון וכו׳).
• סופרמרקטים ומדורים מותאמים: כיום ברשתות הגדולות כמו שופרסל, רמי לוי, ועוד יש מדורי בריאות קטנים (לעיתים במוצרי שפים) עם פריטים פליאו. כדאי לפנות למדורי גרעינים (קמח שקדים) או מוצרי טבע ביבוא, ולבחור בתוויות ללא סוכר מוסף. למשל, במקום דגני בוקר: גרנולה ביתית ללא סוכר; במקום קמח רגיל: קמח חומוס או קמח זרעי פשתן. חשוב לקרוא תוויות – מקובל שכל מוצר שנרכש בחנות פליאו יהיה עם רשימת מרכיבים קצרה וטבעית.
• שווקים וקצבים: על פי מומחים רבים, דרך טובה לארגן תזונה פליאו היא לחזור לשווקים: קנו בשר אצל הקצב, דגים אצל הדייג, ביצים אצל האיכר, ירקות ופירות אצל הירקן . בבשר מקצועי תקבלו חתיכות טריות ולרוב אפשר לבקש שאין בהן חומרים משמרים (שומן מזיק, צבע וכו׳). בשוק יש גם אגוזים תוצרת ישראלית (ללא שימור) ושמנים טהורים.

באופן כללי: לחפש את המזון הפשוט. מוצרים הארוזים בקופסא צבעונית עשויים להכיל חומרים ממתיקים או משמרים (לא פליאו). יותר בטוח להתמקד בחנויות קטנות, שווקים ואתרי משלוח המתמחים במזון אורגני ופשוט. עם זאת, אין צורך לפשוט את הרגל – במזון פליאו אמיתי יש גם הרבה פריטים זולים ונגישים: ירקות ופירות בשפע, ביצים ומרקים פשוטים. לפעמים המחיר יהיה גבוה יותר מלחם לבן או חטיף מוכן, אך היתרונות הבריאותיים מתגמלים.

בכל אופן, לפני רכישה: בדקו תמיד על התווית שאין תוספות מיותרות. החנויות הייעודיות (חנויות פליאו) אמורות להדגיש במפורש את התאמת המוצר לדיאטה. אם אתם נתקלים באי-בהירות, ניתן לשאול את צוות החנות או להיעזר באתרים מטעם משרד הבריאות למידע על מזון טבעי. ברשת קיימים גם המון מתכונים ביתיים לפליאו (עוגיות שקדים, לחם זוקיני, פשטידות ירק ללא קמח), כך שלא חייבים להסתמך רק על קניית מוצר מוכן.

לסיכום: מוצרים מתאימים לפליאו זמינים בחנויות טבע ובריאות, בחנויות מקוונות ייעודיות ואפילו במדורי בריאות בסופרים גדולים. גם שווקים עירוניים וקצביות הם מקורות מצוינים. כשמתכננים מראש וקונים נכון, ניתן לעקוב אחרי דיאטת פליאו בקלות יחסית מבלי לעשות פשרות גדולות או לבזבז יותר מדי.