איך לרדת 2 קילו בשבוע?
תוכן עניינים
למה לרדת 2 קילו בשבוע?
ישנם אנשים ובעיקר נשים שמרגישות חובה לרדת עוד 2 קילו לקראת החתונה של הבת, החברה הטובה. אירוע חשוב אחר. כמעט כל סיבה להראות נחשבת בעיני חלק מהאוכלוסייה מוצדקת דיה לעשות דברים דרסטיים, כגון ירידה חדה במשקל בזמן קצר. גברים, אגב, פחות נוטים לנקוט בצעדים מסוג זה.
מה כן מומלץ?
- ירידה בריאה היא 0.5–1% ממשקל הגוף בשבוע (300–800 גרם), כלומר גרעון יומי של 400–700 קלוריות.
- ירידה של 2 קילו בשבוע מתאימה רק למצבים חריגים (כמו משקל עודף קיצוני, או בשבוע הראשון של דיאטה דלת פחמימות בשל אובדן נוזלים).
דוגמה לחישוב קלורי
משקל גוף | צריכה יומית ממוצעת (תחזוקה) | גרעון קלורי בריא לירידה | קלוריות מומלצות ליום |
אישה 70 ק"ג | 1,800–2,000 | 500–700 | 1,100–1,500 |
גבר 85 ק"ג | 2,200–2,500 | 700–1,000 | 1,200–1,800 |
הערכים משתנים לפי גיל, גובה, רמת פעילות והרכב גוף.
עקרונות התפריט:
- חלבונים רזים: ביצים, גבינות רזות, יוגורט, טופו, חזה עוף, דג.
- פחמימות מורכבות: לחם דגנים מלא, קינואה, אורז מלא במידה קטנה.
- ירקות: בכל ארוחה, בכמות חופשית כמעט.
- שומן בריא: כף שמן זית, אגוזים במידה.
- הימנעות: מטוגנים, מאפים, ממתקים, פסטה, אורז לבן, משקאות ממותקים.
- שתייה: מים, תה צמחים, קפה בלי סוכר.
תפריט יומי לדוגמה – 1,200–1,400 קלוריות
ארוחה | דוגמה | ערך קלורי משוער |
בוקר | יוגורט 3% + פרי + 2 כפות שיבולת שועל | 200–250 |
ביניים | פרי טרי (תפוח/אגס) | 60–80 |
צהריים | חזה עוף/דג (150 גר') + כוס קינואה/אורז מלא + ירקות מאודים | 350–400 |
ביניים | קוטג' 5% (100 גר') + עגבנייה | 100 |
ערב | 2 פרוסות לחם קל + טונה/גבינה 5% + ירקות | 200–250 |
לילה | ביצה קשה/יוגורט קטן | 70–100 |
טבלת ערכים קלוריים של מזונות מומלצים
מזון | כמות | קלוריות |
חזה עוף מבושל | 100 גר' | 110 |
דג סלמון | 100 גר' | 180 |
ביצה | 1 | 70 |
גבינה 5% | 100 גר' | 100 |
יוגורט 3% | 150 גר' | 90 |
אורז מלא מבושל | 1 כוס | 200 |
קינואה מבושלת | 1 כוס | 220 |
תפוח | 1 | 80 |
עגבנייה | 1 | 20 |
לחם קל | פרוסה | 40 |
טונה במים | 100 גר' | 100 |
המלצות לירידה בריאה ויעילה
- העדיפו חלבון רזה בכל ארוחה (עוף, דג, קטניות, ביצים).
- הרבו בירקות דלי קלוריות, מספקים שובע וסיבים.
- המעיטו בפחמימות ריקות לחם לבן, ממתקים, שתייה מתוקה.
- הימנעו מדיאטות קיצוניות, גרעון גדול מדי פוגע בבריאות, גורם לעייפות, אובדן שריר והאטת חילוף החומרים.
- שלבו פעילות גופנית, הליכה, ריצה, כוח, יוגה; כל פעילות תורמת לשריפת קלוריות.
- היוועצו בדיאטנית קלינית להתאמת תפריט אישי.
אם בכל זאת החלטתם לנקוט בדיאטה דרסטית, מומלץ להיוועץ עם דיאטנית ולהיות במעקב שוטף. דיאטה עלולה להשפיע על איזון הגוף, בייחוד בקרב מוחלשי חיסון או בעלי מחלות רקע אסור בשום אופן לעשות דיאטות כאלו ואחרות מבלי להיוועץ בגורם מקצועי מוסמך.
