דואגים לבריאות הלב שלכם? 5 מאכלים שחייבים להוסיף לתפריט

כולנו יודעים מאיזה מזונות כדאי להתרחק כדי לשמור על הבריאות, אבל אילו מאכלים דווקא יעשו לנו טוב על הלב? רשימת המוצרים שכדאי להכניס הביתה ולצרוך באופן יומיומי. לגזור, לשמור ולקחת אתכם לסופר
373 צפיות

לתזונה שלנו תפקיד משמעותי במניעה ובטיפול במחלות לב וכלי דם. כולנו יודעים שמזונות כמו בשר שמן, גבינות שמנות ועוד – עתירים בשומן רווי ויגרמו לנו נזק, במיוחד אם יש לנו את הנטייה לכולסטרול גבוה ולטריגליצרידים בדם, אבל ישנם גם מזונות המסייעים בהורדת רמות הכולסטרול. מזונות מסוימים גורמים להתפתחות דלקת כרונית נמוכת עוצמה, המהווה סיכון למחלות לב וכלי דם, ומזונות אחרים מסייעים במניעת היווצרותה של הדלקת.
כדאי שנכיר את המאכלים שיעשו לנו טוב על הלב:

1. קטניות ודגנים מלאים

אנשים שאוכלים דגנים מלאים וקטניות חשופים פחות למחלות לב. המזונות האלה עשירים בסיבים תזונתיים, ואכילתם על בסיס יומיומי תורמת להורדת הסיכון ללחץ דם גבוה, לסוכרת, להשמנה ולמדדי דלקת שהם גורמי סיכון למחלות לב.
הדגנים הכי טובים ללב שלנו:
– שיבולת שועל: עשירה בוויטמין E ובוויטמינים מסוג B, עשירה בסיבים תזונתיים מסיסים ובחומצות שומן רב בלתי רוויות.
– סויה: חלבון איכותי, מכיל כמות גבוהה של סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים.

2. אגוזים ושקדים

מומלץ לצרוך כ־20 גרם שקדים ואגוזים ביום, שכן הם תורמים להורדת רמות הכולסטרול בדם ומפחיתים את הסיכון למחלת לב. עם זאת, אגוזים ושקדים עשירים בשומן, ולכן כדאי לשלבם בכמות מוגבלת בתפריט היומי – על חשבון מזונות שמנים אחרים.

אגוזי מלך הם המומלצים ביותר, הם עשירים בנוגדי חימצון, מכילים חומצות שומן חד בלתי רווי התורמות להורדת הכולסטרול הרע, חומצותון שומן מסוג אומגה 3 ועוד.

3. ירקות ופירות בקליפתם

מחקרים מצאו קשר הפוך בין צריכת פירות וירקות לבין תחלואה במחלות לב. במילים אחרות: ככל שאוכלים יותר פירות וירקות, לוקים פחות במחלות לב – וההיפך. מומלץ להקפיד על צריכה של שמונה מנות ירק ופרי ביום.

כדאי לגוון ולאכול סוגים שונים של פירות ושל ירקות, כיוון שכל פרי או ירק עשיר בוויטמינים ובמינרלים מסוגים שונים. מומלץ לשלב בתפריט ירקות ופירות בעלי צבעים עזים, שכן הם מכילים כמויות גבוהות יותר של ויטמינים ונוגדי חמצון. נוגדי חמצון (אנטי־אוקסידנטים) מסייעים בצמצום ריכוזי הרדיקלים החופשיים – חומרים מחמצנים שבכמויות גדולות עלולים להזיק לתאי הגוף והמוח – ובכך מפחיתים את הסיכון לפתח מחלות כמו סרטן, סוכרת, אלצהיימר ומחלות לב.

הירקות והפירות המומלצים ביותר: עגבניות – עשירות בפיטוכימיקלים שתורמים לבריאות הלב, ברוקולי עשיר בוויטמינים טובים, בצל – מכיל נוגדי חמצון חזקים.

והכי חשובים: פירות אדומים כהים כמו ענבים אדומים, רימונים ופירות יער: אלו מכילים נוגדי חמצון חזקים, בעלי תכולה גבוהה של פוליפנולים שמקורם בעיקר בקליפות וזרעי הענבים. לאלו תכונות אנטי-קַרְצנוֹגֶניות (מונעות היווצרות סרטן) ותכונות המגנות על מערכת העצבים (neuroprotective).
הם תורמים לבריאות הלב, מונעים את חמצונו של הכולסטרול הרע, ושומרים על בריאות כלי הדם.

הקושי שאנחנו עלולים להיתקל בו, הוא הקפדה על צריכה יומיומית של כל אלו. במקרה כזה ניתן לצרוך תוסף ענבים, העשיר בפיסאיד רסברטרול ובפוליפנולים (חומרים נוגדי חימצון), ולשפר את בריאות הלב ותסייע במניעת סתימת עורקים.

4. שמן זית:

שמן זית מכיל נוגדי חמצון מסוג וויטמין E ופוליפנולים, חומצת שומן חד בלתי רוויה הקרויה חומצה אולאית.

כל אלה תורמים להפחתת הכולסטרול הרע ולמניעת מחלות לב וכלי דם. לשמן זית יש גם השפעה חיובית על הפחתת לחץ הדם. מתאים לתיבול סלטים ואף כתחליף למרגרינה למריחה על צנים של לחם חיטה מלאה.

5. יין אדום:

במשך שני העשורים האחרונים, מחקרים מצביעים על כך שצריכה מתונה של אלכוהול משפרת את בריאות הלב וכלי הדם. בשנת 1992 חוקרים מאוניברסיטת הַרְווארְד כללו צריכה מתונה של אלכוהול בין "שמונה הדרכים להורדת הסיכון למחלת לב כלילית".

מחקרים נוספים הצביעו על כך שיין אדום הוא המשקה האלכוהולי המועיל ביותר לבריאות הלב. מחקרים אלה ייחסו את ההשפעה המיטיבה על בריאות הלב לחומרים נוגדי החימצון המצויים בקליפות וגרעיני הענבים.

אבל לא כולנו רוצים או יכולים לשתות יין יום יום, ולא לכולם הדבר מומלץ, מאחר והמוצר מכיל גם רמות גבוהות של אלכוהול וסוכר, מה שעשוי להיות בעייתי עבור אנשים שסובלים מסוכרת.