איך ליהנות מארוחות החג – ועדיין לשמור על הלב?

החגים עוד רגע כאן, ובתקופה הזאת כולנו נוטים קצת לשחרר את הרסן, לאכול יותר ולזוז ולהתאמץ פחות.
אבל דווקא בתקופה זו, יש לנו את האפשרות לבחור את המזונות שיעשו לנו טוב, תוך שאנחנו מנצלים את הזמן החופשי גם לפעילות גופנית מתונה. במהלך ארוחות החג, מומלץ להפחית באכילת בשרים שמנים וקינוחים עשירים.

אבל מהם מאכלי החג שדווקא כדאי להתמקד בהם כדי לשמור על הבריאות, ובמיוחד על בריאות הלב?

1. תפוחים ורימונים:

חקרים מצאו קשר הפוך בין צריכת פירות וירקות לבין תחלואה במחלות לב. במילים אחרות: ככל שאוכלים יותר פירות וירקות, לוקים פחות במחלות לב – וההיפך. מומלץ להקפיד על צריכה של שמונה מנות ירק ופרי ביום.

כדאי לגוון ולאכול סוגים שונים של פירות ושל ירקות, כיוון שכל פרי או ירק עשיר בוויטמינים ובמינרלים מסוגים שונים. מומלץ לשלב בתפריט ירקות ופירות בעלי צבעים עזים, שכן הם מכילים כמויות גבוהות יותר של ויטמינים ונוגדי חמצון. נוגדי חמצון (אנטי־אוקסידנטים) מסייעים בצמצום ריכוזי הרדיקלים החופשיים – חומרים מחמצנים שבכמויות גדולות עלולים להזיק לתאי הגוף והמוח – ובכך מפחיתים את הסיכון לפתח מחלות כמו סרטן, סוכרת, אלצהיימר ומחלות לב.

המומלצים ביותר למניעת מחלות לב, הם פירות אדומים כהים כמו ענבים אדומים, רימונים ופירות יער. אלו מכילים נוגדי חמצון חזקים, בעלי תכולה גבוהה של פוליפנולים שמקורם בעיקר בקליפות וזרעי הענבים. לאלו תכונות המגנות על מערכת העצבים (neuroprotective).
הם תורמים לבריאות הלב, מונעים את חמצונו של הכולסטרול הרע, ושומרים על בריאות כלי הדם.

הקושי שאנחנו עלולים להיתקל בו, הוא הקפדה על צריכה יומיומית של כל אלו, ובמקרים מסוימים, כמו בנטייה לסוכרת, עלינו להגביל עד כדי לצמצם את צריכת הפירות. במקרה כזה ניתן לצרוך תוסף ענבים, העשיר בפיסאיד רסברטרול ובפוליפנולים (חומרים נוגדי חימצון), ולשפר את בריאות הלב ותסייע במניעת סתימת עורקים.

2. אגוזים ושקדים:

מומלץ לצרוך כ־20 גרם שקדים ואגוזים ביום, שכן הם תורמים להורדת רמות הכולסטרול בדם ומפחיתים את הסיכון למחלת לב. עם זאת, אגוזים ושקדים עשירים בשומן, ולכן כדאי לשלבם בכמות מוגבלת בתפריט היומי – על חשבון מזונות שמנים אחרים.

אגוזי מלך הם המומלצים ביותר, הם עשירים בנוגדי חימצון, מכילים חומצות שומן חד בלתי רווי התורמות להורדת הכולסטרול הרע, חומצות שומן מסוג אומגה 3 ועוד.

3. דגי ים שמנים

דגים עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 שתורמות להורדת רמות הטריגליצרידים בדם ולהורדת הסיכון למחלות לב. החומצות האלה מצויות בעיקר בדגי מים עמוקים כמו סלמון, הרינג, מקרל, סרדינים, פורל וכדומה.

בקרב אוכלוסיות בסיכון גבוה למחלות לב, מפחיתה צריכת דגים את הסיכון ללקות במחלות האלה. ההמלצה היא לאכול שתיים עד שלוש מנות דג בשבוע. יש לציין שדגי הבריכה בישראל מוזנים במזון המכיל אומגה 3, ולכן גם הם מכילים חומצות שומן מהסוג הזה.

4. יין אדום

במשך שני העשורים האחרונים, מחקרים מצביעים על כך שצריכה מתונה של אלכוהול משפרת את בריאות הלב וכלי הדם. בשנת 1992 חוקרים מאוניברסיטת הַרְווארְד כללו צריכה מתונה של אלכוהול בין "שמונה הדרכים להורדת הסיכון למחלת לב כלילית".

מחקרים נוספים הצביעו על כך שיין אדום הוא המשקה האלכוהולי המועיל לבריאות הלב. מחקרים אלה ייחסו את ההשפעה המיטיבה על בריאות הלב לחומרים נוגדי החמצון המצויים בקליפות וגרעיני הענבים.

ומה אם אנחנו לא יכולים לשתות יין?

לא כולנו רוצים או יכולים לשתות יין יום יום, ולא לכולם הדבר מומלץ, מאחר והמוצר מכיל גם רמות גבוהות של אלכוהול וסוכר, מה שעשוי להיות בעייתי עבור אנשים שסובלים מסוכרת.